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想学好蛙泳?看着教程走!

蛙泳是一种很好的运动方式,不仅有趣又易学,还能让手臂、腿部、肩膀和颈部都得到锻炼。蛙泳基本上包含了三种简单的动作。首先是在身后踢腿,然后往前滑游一段距离,最后两臂划水将身体向前推。只要多加练习,你很快就能学会蛙泳。

蛙泳讲究的是力量。前游泳运动员Alan Fang说:“蛙泳很大程度上比的是力气。众所周知,蛙泳是速度最慢的一种泳姿,因为你必须集中精力减少水的阻力,所以不能将力气用来提高速度。个头矮小但敦实的人最适合游蛙泳。如果你想把蛙泳游好,就必须努力练出壮实的肌肉。

一、练习核心姿势

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练习核心姿势前先热身·

正式学习蛙泳前,先在水里运动5分钟。你可以先练习其它熟悉的泳姿,比如侧泳或仰泳。这样做能够活跃肌肉,帮助身体适应水温。

如果你不会别的泳姿,就在水深达到肩膀的区域走一走。另外,你也可以用双臂将身前的水往身上拨。

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②拉伸

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新博平台在线登录站在水里拉伸颈部、手臂、臀部以及腿部。

单脚站立,用手将另一只脚的脚后跟往臀部拉。保持10到15秒,然后换只脚重复刚才的动作。每边重复3次。

新博平台在线登录拉伸手臂时,双手手指交叉,两臂在胸前伸直,手心向外。保持15秒,然后将手臂举过头顶,再保持15秒。

顺时针转动臀部10秒,然后逆时针转动10秒。重复3次,然后用同样的方式转脖子。

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在泳池里做出核心姿势·

横着躺在水里,双手向前伸直,双脚位于身后。让脚趾头指向身后的墙,手指指向前方的墙。双手手掌向下,大拇指和其它手指分开,互不接触。大拇指和中指应形成"V’字形。

新博平台在线登录让身体浮在水上,头朝着泳池底。

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双脚蹬墙数次,练习核心姿势·

新博平台在线登录保持这个姿势的同时漂浮几秒钟。通过这个方法,你的身体将会更加熟悉处于核心姿势时的感觉。

如果身体往下沉,就在两腿间夹一块浮板。

重复练习,直到学会做出核心姿势为止。

新博平台在线登录憋气的时间决定了你保持核心姿势的时间。

二、踢腿

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陆上做蛙泳的踢腿练习·

新博平台在线登录如有必要,在陆上做蛙泳的踢腿练习。先用左手撑住墙面,右腿从膝盖处向后弯曲,让脚向臀部靠近,同时脚掌略微翘起。当脚即将接触到臀部时,将右腿向侧边踢出,并保持膝盖和脚踝弯曲。当右腿抬起45°时,将腿伸直,大脚趾向下,然后整条腿回到初始位置。

左右腿交替。

不断地练习,直到熟练掌握为止。

你也可以将双臂和身体靠在浮板上,在水里反复练习踢腿。

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双脚先指向身体外侧 ·

新博平台在线登录开始练习踢腿时,双脚先指向身体外侧。

先做出核心姿势,然后转动脚踝,让双脚指向身体外侧。接着,脚跟靠近臀部。同时,脚踝向上朝小腿弯曲。

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双腿向两边打开 ·

脚跟尽可能接近臀部后,双腿向两边打开。

两只膝盖张开的宽度要略超过你肩膀的宽度。脚踝略微向上翘。两腿在身后伸直,然后再收回来。当两腿伸到最直时,脚踝迅速放平。

如果膝盖往两边张太开,身体向前的运动会受拖累,在水中前进的流畅性会受到影响。

脚踝放下后,双脚脚底板要尽量相对贴合。

三、结合手臂运动

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两臂划水,肘部不要弯曲·

先从核心姿势开始,然后将两只手掌向外张开。手掌向两边略微向下的方向推水。当两臂和身体形成"Y’ 字形时,手肘弯曲,两手向下划水,然后在嘴巴前方收回。接着手臂再次往前伸直,回到核心姿势。

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完成一次手上动作换一次气·

新博平台在线登录当手回到嘴巴前方时,头、颈部和胸部上部要露出水面,以便于呼吸。手不能离开水面。

换气时,头稍微露出水面即可,这样才能确保泳姿优美顺畅。

新博平台在线登录头回到水中时用鼻子或嘴巴吐气。

新博平台在线登录不要屏住呼吸,这样会更紧张,影响发挥。

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用夹板为身体提供浮力 ·

练习手臂动作时,用夹板为身体提供浮力。

新博平台在线登录游泳夹板是一种能漂浮在水面上的工具,你可以将它夹在两条大腿之间,这样你的两腿和身体就能浮在水上了。有了夹板的帮助,你就能更好地集中精力,练习手臂的动作。

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将手脚的动作结合起来·

现在将手脚的动作结合起来。

从核心姿势开始,先将双脚向臀部靠近,然后蹬腿,让身体向前滑游2秒钟。

新博平台在线登录手臂向前伸出,使其与身体呈"Y’字形,然后向内划水。将头部露出水面换气,然后回到核心姿势。

四、提高动作协调性

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确保四肢同时运动·

左右两臂的动作在蛙泳过程中必须同步,双腿也是一样。如果动作欠缺平衡性,两臂或两腿的动作不同步,前进时,你就会向左或向右偏,动作的流畅性也会受到影响。

不要太早伸出双臂。当双腿同时收回,结束踢腿时,先向前滑行1到2秒,然后再伸出双臂。

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经常去健身房·

新博平台在线登录蛙泳主要涉及到四肢、肩膀和脖子的运动,而健身房正是锻炼这些部位的好地方。健身房能为你提供各种各样的负重训练,帮助你强健肌肉,改善体型,提高游泳的速度。

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双臂三头肌下压训练 ·

在站立的状态下做双臂三头肌下压训练。站在滑轮机前,双手握住扶杆的上方,两手间的距离要与肩部同宽。将扶杆往下拉,直到手臂几乎伸直,然后,手臂向上弯曲,回到胸口中心位置。

新博平台在线登录下压训练每组重复10到15次,每次做三组。

这个练习是模仿初次划水的最后一个动作。

新博平台在线登录· ④做杠铃肱二头肌弯举训练·

双手抓住杠铃下方。两手间的距离要和肩膀同宽。肘部向内弯曲,带动杠铃向胸部靠近,直到杠铃与肩膀位于同一水平线。杠铃的运动轨迹应该呈一条曲线。接着,慢慢放下杠铃,直到手臂再次伸直。

最开始时先不要在杠铃两头加杠铃片。当技术熟练后,再慢慢地,一点点地添加杠铃片。如果每组动作重复10到12次对你来说已经非常困难,那么就不能再增大重量了。

新博平台在线登录每次训练三组动作,每组重复10到12次。

这个练习可以改善手臂在蛙泳中后半部分的划水运动。

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做肩胛骨俯卧撑·

新博平台在线登录用两臂支撑身体,并保持平衡。此时,你的脊柱要伸直,脚趾要朝下接触地面。将胸部放低,同时回缩肩胛骨,使两边肩胛骨向内靠拢。最后,外展肩胛骨使其回到开始时的位置。

每个练习做3组动作,每组动作重复10次。

新博平台在线登录这个练习能够增强肩膀的力量,让蛙泳过程中肩膀运动起来更加轻松。

温馨提示

如果你感到手臂或腿部肌肉发紧,好像就要抽筋,暂时从水里出来,在地面上来回走一走。

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